I kvardagen bør inntaket av mat innhalde ca. 55% karbohydrat, 30% feitt og 15% protein. På tur kan ein godt auke inntaket av karbohydrat for å sikre blodsukker og glykogen. På lengre turar bør ein drikke meir enn 2 liter væske i døgnet. Ein burde drikke noko som ikkje er vassdrivande (urtete, kakao, fruktte, buljong). Te og kaffi er vassdrivande og er noko ein ikkje burde drikke om dagen.
På tur er det viktigast at vi et karbohydrat som vert sakte omsette (komplekse). Det største måltide bør vi ha om kvelden. Når vi tek pausar om dagen, er det viktig å både drikke og ete, og vi kan gjerne ete karbohydrat som blir raskt omsette (simple), saman med komplekse karbohydrat. Om ein berre et simple karbohydrat som raskt vert omsette, stig blodsukkeret raskt og kort tid seinare vil ein gå tom igjen. Dei komplekse karbohydrata gir ein meir varig og stabil energi. Døme på komplekse karbohydrat er grovt brød, kornprodukt, havregryn, ris, pasta og poteter. Døme på simple karbohydrat er frukt, tørka frukt, rosiner, sjokolade, sukker og loff.
Avhengig av kva type tur vi ksal på, lengda på turen og råstida, varierar det kva slags mat som er mest formålsteneleg. Skal vi padle eller segle, kan vi tillate oss å tenkje mindre på vekta og til dømes ha med poteter, gulrøter og mjølk. Dersom ein skal på fottur i fjellet er dette noko ein må tenkje meir på. Det er grenser for kva vi har plass til i sekken og for kva ein orkar å bere. Her spelar også årstida inn. Om vinteren og i frostvêr må ein tenkje på om at maten kan fryse og må tole dette. Om sommaren må ein passe på at maten ein tek med seg toler varmen og held seg. I dag får ein tak i masse ferdig laga turmat, både spesialframstilt turmat og vanleg tørrmat i posar. Men dette er ikkje alltid det beste alternativet. Denne turmaten er både dyr og smakar ikkje alltid like godt.
Til frukost
Til frukost løner det seg å ete havregraut eller liknande, og ein kan tilsette rosiner, nøtter og sukker. Eit godt tips kan vere å lage ein heimelaga frukostblanding.
Enkel oppskrift på heimelaga frukostblanding (http://www.tursiden.net/2013/07/enkel-turfrokost/)
- 1 kopp frukostblanding
- 1/2 kopp havregryn
- 4-6 spiseskeier tørrmjølk
- ca. 15 gram sukker
- Nokon rosiner/tørka frukt
Når det er tid for fukost slår du i ca. 2dl varmt vatn. Om du lar grauten stå i nokre minutt har du havregraut. I denne frukosten finn vi komplekse karbohydrat som gir rikeleg med varig energi som ein har nytte av resten av dagen. I denne oppsrifta finn vi også simple karbohydrata i form av rosiner og/eller tørka frukt.
Lunsj
Til lunsj er det lurt å velje mat ein ikkje må bruke primus til å lage heile måltidet. Under korte turar om våren, sommaren og hausten kan ein velje vanleg brødmat. På turar om seinhausten og vinteren må ein velje mat som ein veit ikkje frys. Eit godt tips her er å lage eit loganbrød. Dette brødet vil ikkje fryse på grunn av det høge sukkerinnhaldet. Inneheld mykje komplekse karbohydrat, men har også simple karbohydrat.
Oppskrift på loganbrød
- 500gram sammalen kveite, grov
- 300gram sammalen kveite, fin
- 130gram soyamjøl
- 130gram kokosmjøl
- 100gram hakka nøtter
- 2teskeier salt
- 100gram hakka og tørka aprikosar eller rosiner
- 300gram smør
- 130gram sirup
- 100gram honning
- 5dl mjølk
Middag
Middagen er det viktigaste måltider om dagen. Her er det viktig at det er varm mat, og at det er nok vomfyll (ris, pasta, makaroni eller potetmos). Her kan ein også tenkke på at middagen gjerne kan innehalde rikeleg med væske, då det er vanskeleg å få i seg nok væske i løpet av dagen.
Oppskrift arabiske netter (http://www.dntsor.no/index.php?fo_id=8398)
- Poteter
- Løk
- Gulrøtter
- Kjøtt/pølse
- Litt vatn
- Salt og pepper
- smør
- aluminumsfolie
Legg ingrediensane i folien og legg på glørne på bålet. Ein kan gjerne bytte ut eller legge til andre grønsaker. Denne retten er varm og egnar seg godt til matlaging på bål.
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar